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DIA MUNDIAL DEL SUEÑO, PARA UN FUTURO SALUDABLE

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El viernes anterior al equinoccio de primavera, o tercer viernes de marzo, y que este año coincide con el día 17 se celebra el Día mundial del sueño, lo proclama la Asociación Mundial de Medicina del Sueño y se celebra desde el 2008.

Se pretende tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que si no es tratado a tiempo puede ocasionar serios problemas de salud.

Se podría decir que la investigación moderna sobre el sueño no comienza hasta 1953, la investigación del sueño creció a pasos agigantados en la segunda mitad del siglo 20, se aceptan los datos de los investigadores de todo el mundo, en la cronobiología, neuroquímica, la electrofisiología, como en medicina del sueño y trastorno de la farmacología.

Posteriormente McCarley y Hobson en 1975, propusieron el modelo que reunía células y neurotransmisores activadores e inhibidores del sueño REM.

En el mundo agitado de hoy, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. El sueño es un período de descanso que se alterna con la vigilia. Todos tenemos relojes internos en el cuerpo que controlan los momentos en que estamos despiertos y cuándo el cuerpo está listo para dormir. Esos relojes tienen ciclos de aproximadamente 24 horas.

LAS FASES DEL SUEÑO

Al dormir, se atraviesa un ciclo de dos fases del sueño: el movimiento ocular rápido (MOR, «REM en ingles») y el sueño sin MOR. El ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos. Por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche. Es posible que se despierte brevemente entre un ciclo y otro.

Se divide, a su vez, en tres partes:

  • Fase I: es la transición desde la vigilia (estar despierto) al sueño. … Tu actividad fisiológica, así como las constantes vitales y el metabolismo, comienzan a disminuir de forma gradual.
  • Fase II: es la fase de mayor duración, permite al cuerpo descansar y conservar energía. Tus ritmos cardiaco y respiratorio continúan disminuyendo, provocando una relajación progresiva.
  • Fase III: es el sueño profundo. Tus músculos están ya relajados y las constantes vitales continúan descendiendo de forma regular. Es más difícil que algún estímulo sensorial te despierte o te muevas.
  • Sueño REM: La última etapa del ciclo de sueño. El cerebro está más activo y se producen los sueños. Tus ojos se mueven rápidamente bajo los párpados. El sueño REM aumenta el rendimiento cognitivo y físico al despertar.

¿Cuánto es necesario dormir?

La necesidad de horas recomendadas para dormir, además de los patrones de sueño, dependen de tu edad, pero a su vez de si cuentas con patologías previas u otros factores como el ritmo de vida.

Por lo tanto, no existe una cantidad de horas fijas para cada persona, pero sí unas recomendaciones generales para cada rango de edad:

Bebés: duermen una media de 16 o 18 horas necesarias para impulsar el crecimiento y desarrollo del cuerpo, especialmente el cerebro.
Niños en edad escolar y adolescentes: necesitan una media de 9 o 10 horas de sueño.
Adultos: la recomendación en edad adulta baja a las 7 u 8 horas de sueño.
Personas mayores: a esta edad la cantidad de horas de sueño disminuye, siendo un sueño más corto, ligero y con múltiples interrupciones.

TRASTORNOS DEL SUEÑO

La falta de sueño trae como consecuencia daños irreparables a la salud y la calidad de vida de las personas. Mientras la persona duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Por otro lado, el dormir ayuda a pensar con más claridad, tener mejor concentración.

Los principales tipos de trastornos del sueño:

Apnea del Sueño: patrones anormales en la respiración durante la etapa de sueño, interrumpiendo el sueño profundo.
Insomnio: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Narcolepsia: somnolencia extrema o trastorno crónico del sueño durante el día.
Síndrome de las piernas inquietas o enfermedad de Willis-Ekbom: impulso de movilizar las piernas al tratar de dormir, así como sensaciones de hormigueo, ardor y comezón.

Si no podemos disfrutar de un sueño de calidad, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a experimentar una serie de cambios y alteraciones, como, por ejemplo, trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevarán a otras complicaciones más graves y que están asociadas a las denominadas enfermedades degenerativas.

Algunos de los efectos y consecuencias de no tener un sueño de calidad son las siguientes:

  • Cambios de humor.
  • Incremento de los niveles de azúcar (diabetes).
  • Aumento de la presión arterial e inflamación, que pueden generar enfermedades del corazón.
  • Obesidad.
  • Debilidad del sistema inmunitario.
  • Ansiedad.
  • Depresión.

La calidad del sueño es importantísima para que sus beneficios puedan mantener una salud mental óptima y mejorar la concentración. Asimismo, hay que destacar como la fatiga puede agotarnos física, mental y emocionalmente.

LA ANSIEDAD Y EL SUEÑO

Los trastornos del sueño, especialmente el insomnio, son comunes en personas que sufren de ansiedad y otros trastornos psiquiátricos asociados con la ansiedad.

L-TEANINA – Disminuye la acción de neurotransmisores estimulantes y facilita la acción de neurotransmisores relajantes o calmantes, con lo que se logra una mayor relajación.

MEJORA LA CALIDAD DE SUEÑO

Otros estudios realizados, señalan que no aumenta las horas de sueño ni la rapidez en entrar en sueño, pero sí que dormían más relajadamente y más profundamente, con una mayor calidad de sueño y sueño más reparador.

Duerme a pierna suelta con el Azafrán.

Investigadores de la Universidad de Murdoch, han descubierto un nuevo, e inesperado, aliado para que concilies el sueño y duermas a pierna suelta: el azafrán.

Una de estas investigaciones, llevada a cabo entre agosto de 2019 y octubre de 2020, ha evaluado el efecto del extracto de azafrán en la calidad del sueño en personas que presentan problemas de sueño entre leves y moderados asociados a la ansiedad, gracias a su papel regulador y productor de melatonina, una hormona que participa activamente en el ciclo del sueño.

Los estudios al respecto han concluido que este tipo de complementos alimenticios, que han demostrado ser seguros, eficaces y de calidad, ayudan a elevar la producción natural melatonina en el cuerpo, incluso una hora antes de acostarse. el azafrán redujo la gravedad del insomnio y el sueño no reparador.

Existen dos procesos que afectan a la calidad del sueño:

  1. La regulación circadiana que tiene que ver con nuestro reloj interno, donde influyen la luz y la melatonina.
  2. El control homeostático o la necesidad del cuerpo de mantener un ambiente interno estable, una condición que puede variar, pero que es relativamente constante. Este “equilibrio” está garantizado gracias a los procesos fisiológicos que actúan de manera coordinada en el cuerpo y que impiden que los cambios en el entorno interfieran en su funcionamiento. Factores como el pH, la temperatura, la glucosa y el calcio son críticos para el funcionamiento normal de la mayoría del organismo, el proceso tiene mucho que ver con las siestas.

La palabra SIESTA deriva del vocablo latino sexta: los romanos paraban a comer y descansar en la hora sexta del día, tras haber cumplido con las obligaciones y después de haber comido, se llamaba Meridiatum.

La NASA refinó la ciencia del sueño estudiando la siesta en sus astronautas.

Descubrieron que siestas de 26 minutos de duración tenían una mejora del 34 % en el rendimiento de tareas posteriores y un aumento de más del 50 % en el estado de alerta.

La siesta mejora la atención y la memoria,empuja los recuerdos a la corteza evitando saturarnos de información durante el día.

La siesta reduce el estrés.

El sueño fragmentado y reducido altera la percepción y la tolerancia al dolor, la siesta desempeña un papel “analgésico”, quizás por regulación de mediadores inmunoinflamatorios.

Tu siesta no debe durar más de 20-30 minutos para conseguir mantenerte en fases ligeras de sueño. Duerme la siesta a primera hora de la tarde.

Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.

¿Qué pasa si una persona no duerme?

Los principales problemas se verificaban en el hemisferio anterior derecho y áreas subcorticales del cerebro, lo que significaba problemas de movimiento y ritmo, dificultades de comprensión y expresión verbal, así como problemas de memoria. No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.

El sueño insuficiente o los trastornos del sueño están relacionados directamente con enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, obesidad, estrés, accidentes y de manera importante con disfunción inmune y neurocognitiva.

Las mujeres tienen tendencia a necesitar dormir más que los hombres, y las necesidades de sueño están aumentadas en situaciones de mayor trabajo físico, ejercicio, enfermedad, embarazo, estrés e incremento de la actividad mental. Quizás el mejor indicador por ahora de si dormimos lo suficiente es cómo nos sentimos al despertar y en las horas consecutivas, nuestra agilidad, vitalidad o agotamiento, y otras sensaciones.

Enemigos del buen dormir:

La cafeína, El alcohol: agrava el insomnio y altera la fase REM, en la que el organismo se recupera.

Cenar demasiado o muy poco: una gran cena antes de ir a dormir no te dejará dormir bien y una cena demasiado escasa te despertará a media noche con hambre.

Cenar tarde: el estómago al estar en posición horizontal favorece el paso de los jugos gástricos y ácidos al esófago. Ello genera una mala digestión y favorece el malestar y la acidez.

Ingerir abundantes líquidos antes de ir a dormir: la necesidad de ir al baño interrumpe el sueño.

Amigos del buen dormir:

Tomar un suplemento de melatonina es como tomar una dosis de puesta de sol, engañando a tu cuerpo para que sienta que es de noche. No te hace dormir, sino que le comunica al cuerpo que es la hora de dormir.

Los complementos alimenticios que contienen melatonina son efectivos en estos casos.

La dosis autorizada en España es de 1,9 mg.

Otras recomendaciones son la tila, el lúpulo, la melisa, la manzanilla y la menta piperita.

Hay suplementos ricos en triptófano que ayudan a aumentar los niveles de esta hormona en la sangre.

Consejos para dormir bien por la noche

  • Establece tu propio horario y trata de cumplirlo de forma regular.
  • Trata de usar ropa cómoda y fresca y asegúrate de que la habitación tenga una temperatura agradable.
  • Evita comer o hacer ejercicios unas horas antes de irte a dormir.
  • Evita la ingesta de bebidas como el café, el té, chocolate o alcohol, al menos 6 horas antes de ir a descansar.
  • Por otra parte, el Instituto Europeo del Sueño estima que ver televisión y revisar el móvil, antes de dormir aumentan la estimulación cognitiva del cerebro. Es recomendable leer un libro o escuchar música relajante, para disminuir la actividad cerebral y lograr un mejor descanso.

LAS 10 NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA NIÑOS (hasta 12 años):

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las H.
  2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  4. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  5. Favorecer que su hijo se duerma de forma autónoma.
  6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV., ordenadores, teléfonos móviles,) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  9. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  10. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

El IMPACTO DEL MODO DE VIDA MODERNO Y EL SUEÑO

Vivimos a través de pantallas que emiten luz artificial, alejados de los ciclos naturales de luz natural.

El desarrollo de la tecnología y la digitalización lleva consigo la aparición de la adicción no solo a videojuegos, también a las redes sociales virtuales (Facebook, Instagram, Twitter, etc.), a los grupos de WhatsApp, a las series de plataformas sin limitación horaria de emisión de capítulos, incluso puede favorecer la adicción al trabajo cada vez más propio de un mundo digital sin limitación horaria ni geográfica, donde cualquier lugar puede servir de sitio de trabajo (la casa, una cafetería, el parque de juegos de tus hijos, un hotel, tu apartamento vacacional, el tren, el coche, etc.).

Tomar sustancias estimulantes del sistema nervioso, para soportar el ritmo, el cansancio y la falta de agilidad física y mental producida por una falta de sueño y un exceso de estrés crónico.

Hasta que la irritabilidad, la fatiga, la falta de control de impulsos, la ansiedad, el insomnio, la insatisfacción, la impotencia y la única esperanza en la medicación se convierte en lo habitual y se normaliza.

LA EXPOSICIÓN A LA LUZ ARTIFICIAL vs LUZ NATURAL Y EL SUEÑO

La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos con los que trabajamos, estudiamos, nos comunicamos o nos entretenemos (ordenadores/computadoras, tablets, teléfonos inteligentes, televisiones, videoconsolas) emiten principalmente luz azul que imita la del sol, y aunque de intensidad muy menor a la del sol es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina.

En cambio, el fuego emite una luz más cercana al extremo amarillo/naranja del espectro, que no interfiere directamente en la producción de melatonina. Por ello la hoguera, las antorchas o las luces de las velas durante siglos no nos afectaron de la misma manera.

Un entorno para el que no estamos diseñados ni adaptados causa muchas de las denominadas enfermedades de la civilización moderna. En este siglo, recientemente se está descubriendo el papel de la hormona de la luz solar: la conocida hasta ahora por «vitamina D», que cae bruscamente en la mayoría de la población a falta de la exposición directa y suficiente al sol, y una posible resistencia hormonal en algunos grupos de población.

¿Qué hacer la mañana siguiente a una noche sin dormir?

Si a pesar de las recomendaciones de los expertos, has pasado la noche en vela, apunta estas recomendaciones:

Sé consciente de las limitaciones y efectos de la privación del sueño. No contarás con los mismos reflejos ni capacidad de reacción, por lo que evita conducir o realizar actividades de riesgo.

La falta de sueño dispara la producción de cortisol que provoca apetito. Probablemente te apetecerá alguna comida no muy saludable o rica en carbohidratos. La opción más conveniente es sustituirla por proteínas, cuya sensación de saciedad es mayor y ayudan a mantener la energía de forma constante durante el día.

Una de las mejores vitaminas para el cansancio puesto que ayuda a reducir el cortisol, una hormona que es la que produce el estrés y reduce la energía; por tanto, con la vitamina C conseguimos estar mucho más activos y con la energía en buenos niveles.

España lidera el consumo mundial de medicamentos para poder descansar.

La atención sanitaria en España es universal y cuenta con una buena – aunque saturada – atención primaria. Podríamos decir que prescribir estos psicofármacos es, a menudo, la solución más rápida que encuentra un sistema sanitario saturado y poco provisto de profesionales que puedan abordar las causas del insomnio desde un enfoque no farmacológico. El hecho de que para el paciente estos psicofármacos sean muy baratos tampoco ayuda.

Una solución para combatir los obstáculos que nos impiden dormir bien y profundamente con la que debemos ser cautelosos.

Manuel Ángel Galván, del Colegio de Farmacéuticos de Tenerife, hace alusión a la dependencia que generan y a lo complicado que puede ser luego deshacerse de la costumbre. Según la Sociedad Española del Sueño, Cuando se interrumpe el consumo del fármaco, se pueden experimentar síntomas leves de abstinencia.

Ansiedad y nerviosismo a la hora de acostarse, mala calidad del sueño, sueños perturbadores, irritabilidad al despertar.

Efectos a largo plazo

Algunas personas experimentan pérdida de memoria, discernimiento erróneo, momentos de pérdida de atención y cambios bruscos de su estado emocional. Se puede hablar despacio y tener dificultades para pensar y para comprender a los demás. También pueden aparecer movimientos oculares involuntarios (nistagmo).

En España, más de 4 millones de personas sufren insomnio crónico.

Muchos estudios también demuestran que aproximadamente la mitad de los españoles declaran dormir mal o no lo suficiente. más de la mitad de los españoles se despiertan antes de las 8 de la mañana, y aunque los horarios laborales varían mucho de una empresa a otra, la mayoría también empieza a trabajar entre las 8 y las 10 de la mañana. Por tanto, para disfrutar de un tiempo de sueño óptimo (entre 7 y 9 horas), hay que acostarse entre las 22h y las 23h30 horas.

Sufrir insomnio está directamente relacionado con una disminución del rendimiento en el trabajo y con un aumento en el número de accidentes de tráfico, así como con ser más propensos a desarrollar una enfermedad.

Cuando dormimos poco, las defensas bajan y nos volvemos más débiles, por lo que somos más propensos a coger algún virus o bacteria.

PODEMOS LLEVAR UN MODO EN EQUILIBRIO NATURALEZA – SUEÑO – ESTRÉS

Además del tratamiento convencional, cada vez más personas buscan otras alternativas, especialmente en nutrición y medicinas alternativas, para reducir el uso de medicamentos y aun así tener mejoría en sus condiciones.

Varios fármacos utilizados para el insomnio e hipnóticos como los barbitúricos se han retirado del mercado debido a los efectos adversos desfavorables o abuso de sustancias. Por el contrario, la mayoría de los productos a base de plantas para el insomnio y la ansiedad ofrecen un perfil de seguridad excepcional, a veces con diez veces menos de efectos adversos que con la farmacoterapia. Encuestas recientes sugieren que casi 2/3 de las personas con problemas de sueño están prefiriendo las plantas medicinales como una opción.

El excepcional perfil de seguridad de las plantas medicinales y su amplia aceptación por parte de los pacientes, sirven como un fuerte argumento a favor de más investigaciones sobre su mecanismo de acción y la identificación de compuestos específicos que ejercen el efecto hipnótico.

El GABA ayuda a mantener el equilibrio general de la excitación e inhibición neuronal en el sistema nervioso central y desempeña una de las funciones centrales en el desarrollo y la función del cerebro. Se estima que más del 20% de todas las neuronas del cerebro son GABA. están involucrados en la regulación del sueño y la excitación.

Magnesio

Se ha demostrado que el magnesio ayuda a la relajación del cuerpo y del cerebro. La ingesta de un suplemento de magnesio mejora el sueño interrumpido y la mala calidad de este.

El beneficio del magnesio para mejorar la calidad del sueño puede estar relacionado con su papel en la producción de melatonina (una hormona clave para el sueño) y con la capacidad de los músculos para relajarse.

Vitaminas B

Muchas vitaminas B también son clave en la producción de melatonina. Aunque las vitaminas B también contribuyen a un metabolismo saludable, la carencia de vitaminas B puede inhibir los patrones de sueño saludables y conducir al insomnio. En particular, la niacina (vitamina B3) es clave en la producción de serotonina y melatonina, y la piridoxina (vitamina B6) ayuda a convertir el 5-HTP en serotonina.

El CBD y el sueño

El CBD es un extraordinario cannabinoide que tiene el potencial de regular el ciclo sueño-vigilia. Varios estudios han demostrado que induce un sueño más profundo y relajado.

Por sí solo, el CBD no es un sedante como otros medicamentos para el insomnio, sino que potencia la vigilia durante las horas de luz.

La ciencia ha señalado que el CBD podría ser de gran ayuda para la somnolencia, una afección que resulta en cansancio diurno como consecuencia de patrones de sueño inestables. Aunque el CBD no adormece de forma inmediata, ayuda a potenciar un ciclo más saludable manteniéndote despierto durante el día y favoreciendo el sueño por la noche.

Se recomienda una dosis pequeña (1-2 gotas de aceite de CBD): Mañana y noche empezando por un porcentaje pequeño entre el 10% y el 20%.

¿Qué dice la OMS sobre el uso de CBD?

En un informe reciente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado no catalogar al cannabidiol (CBD, por sus siglas en ingles), uno de los principales componentes activos de la marihuana, como una droga, ya que tiene facultades paliativas en el tratamiento de enfermedades crónicas.

No quiere decir que el CBD sea una alternativa para ningún tratamiento prescrito por un profesional, de hecho, este tipo de productos de CBD accesibles sin receta médica no se debe considerar un fármaco.

Como resumen, usado en las cantidades adecuadas y siguiendo las recomendaciones de los especialistas, el CBD tiene buen potencial para ayudar a recuperar patrones de sueño correctos, que influyen en períodos más prolongados de sueño restaurativo e ininterrumpido por la noche.

«Dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor». Dr. Merril Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.

Conclusiones

Nuestra calidad de vida mejoraría notablemente si dedicáramos el tiempo suficiente a tener un sueño de calidad. Disfrutar de un sueño reparador, es una de las claves para mantenernos jóvenes y sanos durante muchos años más.

El sueño insuficiente o los trastornos del sueño están relacionados directamente con enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso, obesidad, estrés, accidentes y de manera importante con disfunción inmune y neurocognitiva.

Usa la siesta como una oportunidad para retomar el día con más energía y agudeza mental. Prepara el cerebro como una esponja seca, listo para absorber nueva información.

“La falta de sueño afecta al cerebro generando un bajo rendimiento, puede provocar unas consecuencias graves, sobre todo, si trabaja como conductor, piloto, cocinero, etc.”

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