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Beneficios de la vitamina D, la vitamina que se obtiene del sol

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Hasta hace relativamente poco tiempo no se solía hablar mucho de la importancia de la vitamina D. Este hecho ha cambiado después de que los endocrinos hayan advertido de un gran aumento de pacientes con déficit de esta vitamina. De ahí, que sea fundamental que conozcas cuáles son los beneficios de la vitamina D y cómo obtenerla para que no tengas carencias.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha constatado que cada vez atienden a más pacientes con déficit de vitamina D y que una de las principales causas es el estilo de vida actual, que es menos saludable que el de antaño.

Esta vitamina, también conocida como la vitamina del sol,  se obtiene principalmente del sol. Un 90% la generamos gracias a algo tan sencillo como tomar el sol. El 10% restante de los alimentos que la contienen.

El déficit en la vida actual se produce porque tanto los niños como los adultos pasan muchas horas al día en espacios cerrados, y a esto hay que sumarle el creciente número de personas aquejadas de obesidad, que es una de las principales causas del déficit de vitamina D.

Beneficios de la vitamina D 

Quizá una de las funciones más conocidas de la vitamina D es que resulta imprescindible para poder asimilar el calcio en tu organismo, pero los beneficios de la vitamina D son mucho más amplios y van más allá de mantener la salud de tus huesos.

La vitamina D ha pasado de ser una de las grandes olvidadas para convertirse en una de las  vitaminas más estudiadas por los expertos en inmunología, ginecología, endocrinología y una larga lista en varias especialidades médicas.

¿Por qué despierta tanto interés la vitamina D? Porque los beneficios de la vitamina D abarcan muchos aspectos muy necesarios para el buen funcionamiento general de tu organismo. Estas son algunas de las funciones de esta vitamina:

  • Regula varios sistemas del organismo.
  • Es necesaria para absorber el calcio y el fósforo.
  • En los niños es fundamental para que haya un correcto crecimiento.
  • Mantiene el sistema inmunitario en buena forma.
  • Evita las infecciones por virus.
  • Mantiene alejada a la depresión.
  • Fortalece el sistema cardiovascular.
  • Eleva el buen estado de ánimo.

Qué necesitas saber sobre la vitamina D 

Dado que los bajos niveles de vitamina D empiezan a ser algo común en la población mundial, incluso en países mediterráneos donde abundan los días soleados y las horas de luz solar, tendrás que replantearte qué estilo de vida estás llevando si no quieres tener tú también déficit de vitamina D.

Un entorno cada vez más contaminado en las grandes ciudades, unas jornadas laborales en ambientes cerrados, fines de semana donde prima pasar varias horas en los centros comerciales en vez de pasear al aire libre, sumado a una alimentación pobre en nutrientes es el detonante del aumento de déficit de vitamina D en la población mundial.

Eso se debe a que el cuerpo humano solo puede fabricar y sintetizar esta vitamina de forma natural cuando la piel está expuesta a la acción de los rayos solares por un mínimo de tiempo.

Es importante que siempre que puedas tomes unos minutos el sol, siempre, eso sí, con precaución para que evites los posibles efectos secundarios en tu piel. Recuerda que solo hacen falta unos minutos del astro rey en tu piel para producir vitamina D.

Intenta pasar más tiempo al aire libre incluso en los meses de otoño y de invierno, que es cuando más bajan los niveles de esta vitamina, y por supuesto sigue una alimentación saludable.

Cómo sé que tengo baja la vitamina D 

Dado que la vitamina D es clave para tu salud y tu bienestar general es importante que sepas reconocer algunos de los síntomas que pueden estar indicándote un déficit en tu organismo.

Problemas musculares

Si sufres de dolores musculares, temblores, hormigueo en las extremidades o calambres de forma frecuente, esto puede ser un indicativo de falta de vitamina D.

Bajo estado de ánimo

Otro de los síntomas más frecuentes es que, sin causa aparente, te sientas más débil, hayas perdido la motivación, estés más cansada y apática o que tu energía esté por los suelos.

Atenta al sistema nervioso

Si aparecen mareos, trastornos en el sueño, falta de concentración, ansiedad o irritabilidad o incluso falta de coordinación, presta atención a tus niveles de vitamina D, es posible que haya un déficit y esa sea la causa de estos molestos síntomas.

Alteraciones en el sistema circulatorio

El sistema circulatorio se ve afectado por la falta de vitamina D y puede manifestarse con dolores de cabeza, mala circulación en las extremidades y sensación de frío generalizado.

Cuánta vitamina D necesita tu organismo

Para saber si tienes el porcentaje necesario de vitamina D en tu organismo tienes que pedirle a tu médico de cabecera una analítica y en base a los resultados te podrá confirmar si estás dentro del rango normal o tienes un déficit de esta vitamina.

El porcentaje normal suele oscilar entre 40-80 ng/mL lo que indica que sigues unos buenos hábitos alimentarios y tu exposición a la luz solar es la correcta.

Los valores que indican un déficit o insuficiencia de vitamina D están entre los 20-40 ng/mL. Por debajo de los 40 ng/mL empieza a haber carencias.

De dónde se obtiene la vitamina D 

Todos los beneficios de la vitamina D se obtienen básicamente de tres formas y las tres son totalmente naturales.

Del sol

El astro rey es la principal fuente de vitamina D para tu organismo. Dependiendo de tu tipo de piel, la altitud en la que vives y la época del año, necesitas exponerte a la luz solar entre 5 y 10 minutos en todo el cuerpo durante los días de verano. Recuerda evitar hacerlo entre las 12.00 y las 16.00 horas.

Para las personas con la piel oscura se recomienda unos 15 minutos, teniendo en cuenta que en época invernal los tiempos pueden triplicarse para ambos casos.

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De los alimentos

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural, aun así tenlos en cuenta a la hora de planificar tu menú semanal.

  • Caballa
  • Salmón
  • Arenques
  • Sardinas
  • Atún
  • Huevos
  • Setas Shitake (La versión deshidratada contiene más cantidad de vitamina D que la seta fresca)

A través de los complementos alimenticios

Dado que la mayoría de los alimentos que contienen vitamina D de forma natural son de origen animal, los complementos alimenticios de vitamina D son una muy buena alternativa para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana y de esta forma se aseguran de no llegar a sufrir déficit de esta vitamina en su organismo.

De hecho muchos ya lo hacen con otra vitamina que les suele faltar y que es la vitamina B12  dado que varios estudios afirman que para las personas que siguen una alimentación vegana o vegetariana, es muy difícil obtener las cantidades necesarias de Vitamina B12 cuando la dieta está basada sólo en vegetales, cereales y frutas.

Con la llegada del buen tiempo y de más horas de luz solar ya no tienes excusas para obtener todos los beneficios de la vitamina D. Un poco de sol, una porción de salmón y un buen complemento alimenticio mantendrán tu buen estado de ánimo y tu bienestar general en los niveles óptimos. Más fácil, imposible.

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